Dieta SIRT, znana również jako „dieta Adele”, to czteroetapowy program żywieniowy opracowany przez Aidana Gogginsa i Glena Mattena w 2016 roku. Opiera się na spożywaniu produktów bogatych w aktywatory sirtuin — białek, które według hipotez naukowych uczestniczą w metabolizmie komórkowym, naprawie DNA i spowalnianiu procesów starzenia.
Główna strategia diety polega na połączeniu silnego ograniczenia kaloryczności w początkowych etapach z włączeniem specjalnych „zielonych koktajli” oraz 20 kluczowych produktów określanych jako sirtfoods.
Choć dieta zyskała popularność dzięki widocznej utracie masy ciała przez Adele, dietetycy zalecają ostrożność. Krytyka dotyczy przede wszystkim bardzo niskiej kaloryczności pierwszych dni, która może prowadzić do utraty wody i masy mięśniowej, a nie wyłącznie tkanki tłuszczowej. Ograniczona jest też baza dowodów dotyczących działania sirtuin u ludzi, ponieważ wiele badań prowadzono dotąd na zwierzętach lub w warunkach in vitro.
Podłoże naukowe: czym są sirtuiny?
Sirtuiny to grupa białek obecnych we wszystkich organizmach żywych. Ich rola obejmuje między innymi:
- regulację procesów biochemicznych i metabolizmu energetycznego komórek,
- udział w mechanizmach naprawy DNA,
- potencjalne działanie przeciwnowotworowe,
- odpowiedź na stres oksydacyjny i zmiany metaboliczne.
Ważna uwaga: badania nad wpływem sirtuin na „geny szczupłości i długowieczności” w dużej mierze opierają się na modelach drożdży, muszek owocowych i ssaków. Danych klinicznych z udziałem ludzi nadal jest zbyt mało, aby mówić o ostatecznym przełomie żywieniowym.
Etapy realizacji diety SIRT
Dieta SIRT to nie tylko lista produktów, ale protokół metabolicznego bodźca. Jej struktura opiera się na fazach czasowych, w których pierwsze etapy mają silnie aktywować procesy metaboliczne poprzez deficyt kalorii.
Etap 1: faza uderzeniowa — dni 1–3
Kaloryczność zostaje ograniczona do około 1000 kcal. Jadłospis składa się z trzech zielonych koktajli i jednego pełnowartościowego posiłku opartego na produktach sirtfood. Typowy koktajl zawiera jarmuż, rukolę, pietruszkę, seler naciowy, zielone jabłko, cytrynę i matchę.
Etap 2: utrwalenie — dni 4–7
Kaloryczność wzrasta do około 1500 kcal. W ciągu dnia pojawiają się dwa zielone koktajle oraz dwa pełne posiłki.
Etap 3: budowanie nawyku — 14 dni
Ścisłe limity kaloryczne zostają zniesione. Dieta przechodzi w trzy posiłki dziennie bogate w produkty sirtfood, przy zachowaniu jednego zielonego koktajlu dziennie.
Etap 4: styl życia — długoterminowo
Ostatnia faza polega na swobodnym komponowaniu menu wokół 20 podstawowych produktów. Celem jest utrzymanie higieny komórkowej bez rygorystycznych ograniczeń.
Kluczowe produkty — top 20 sirtfoods
Autorzy diety wyróżniają 20 produktów, które mają stanowić bazę jadłospisu:
- Warzywa i zielenina: jarmuż, rukola, czerwone radicchio, czerwona cebula, kapary, papryczka chili, lubczyk.
- Owoce i jagody: truskawki, borówki, daktyle medjool, czerwone winogrona.
- Zboża i rośliny strączkowe: kasza gryczana, soja.
- Tłuszcze i orzechy: orzechy włoskie, oliwa z oliwek.
- Napoje: matcha, czerwone wino w ograniczonej ilości, kawa bez cukru i śmietanki.
- Inne: kurkuma, kakao, gorzka czekolada zawierająca co najmniej 85% kakao.
Dodatkowo często rekomenduje się brokuły, szparagi, jabłka, maliny, czarną porzeczkę, nasiona chia, imbir, miętę i pietruszkę.
Praktyczny wniosek
Dieta SIRT może być inspiracją do zwiększenia udziału roślinnych, bogatych w polifenole produktów w codziennym menu. Nie powinna jednak być traktowana jako uniwersalne rozwiązanie dla każdego — szczególnie w restrykcyjnej, niskokalorycznej wersji. Najbezpieczniej stosować jej elementy jako część zbilansowanego stylu życia, a nie krótkotrwały eksperyment metaboliczny.
